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2019最新博彩游戏 消耗脂肪,跑马拉松最聪明的方式

2020-01-11 15:30:04

2019最新博彩游戏 消耗脂肪,跑马拉松最聪明的方式

2019最新博彩游戏,如何学会用脂肪作为能量来源?

很多人跑马拉松会遇到撞墙的问题,而要解决这个问题,最根本的方法是学会用脂肪作为能量来源。

那怎样才能学会利用脂肪作为身体能量来源呢?今天就跟大家说说这个问题,应该很多人是第一次听说吧。

为什么要重视利用脂肪作为能量来源呢?

这还要从人体供能方式上来说。人体功能方式主要有两种,一种是存储在肝脏和骨骼肌中的糖原,还有一种就是脂肪。

而一位训练有素的中长跑运动员,身体最多只能存储1500-2000卡路里的糖原,也就是我们常说的碳水,但是脂肪的能量则高达50000卡。所以很显然,如果你能很好的利用脂肪作为能量,那么你就可以跑得更快,更远。

你可以将自己的身体比喻为一辆混合动力的车。比赛开始的时候,你的身体加满了油(昨晚大吃了一顿,早餐也吃了很多碳水)。如果你一开跑就使出了全力,那么你最多只能坚持1个半小时,然后你身体的油就耗尽了。

而如果你一开始使用电作为主要能量来源,那么你将可以坚持更久。

你可能要问,那我先用油再用电,不也可以跑得更久吗?

这个想法就不对了。因为如果一开始速度过快,消耗的大部分都是糖原,然后你就会很疲劳,双腿像灌了铅一样跑不动了。而且糖原过低会引发低血糖,导致头晕等症状。

而如果一开始使用脂肪作为能量来源,将糖原节省下来,在后半程使用,那么你就能很好的保持速度,甚至越跑越快。

一般来说,跑步1公里,每1公斤体重消耗1卡路里能量。举个例子,一个体重70kg的跑者,跑一场全马需要2940卡的能量。即使你的身体存满了糖原,最多也只有2000卡路里,所以只用糖原作为能量来源是不足以支撑你跑完全马的。

所以,马拉松最佳的方式是使用混合动力,一开始尽量使用脂肪作为能量,减少糖原的消耗,到了比赛后半段,就可以放开使用糖原了。

很多跑者在马拉松比赛中撞墙,就是因为身体供能方式选择错误,一开始就大量使用糖原,半马或者10k比赛你这么做没有问题,但是全马就不行了。

其实在运动状态下,身体供能是一个很复杂的情况。对于长跑爱好者来说,可以根据下面这张图来简单理解:

横坐标是vo2max(最大摄氧量)百分比,百分比越高说明运动强度越大。纵坐标是脂肪和糖原作为能量来源的百分比,红色的线是脂肪,蓝色的线是糖原。

可以看到,随着运动强度增加,脂肪作为能量来源的比率将会减少,而糖原作为能量的比率将会增加,中间会有一个交叉点。

当运动强度在这个交叉点以下,那么将主要以燃烧脂肪作为能量来源。但运动强度在这个交叉点以上,那么将主要以糖原作为能量来源。

这个交叉点对不同水平的运动员来说是不一样的。有些非洲精英选手,运动强度在80%vo2max的时候,还处于以燃烧脂肪为主的阶段,这个就非常厉害了。所以,对于业余选手来说,努力将这个交叉点往右移,才能逐渐提高成绩。不过,这不是很容易做到的,需要时间的积累。

所以如何才能学会利用脂肪作为身体能量来源呢?

两个方法:

第一:调整饮食

要想通过饮食将身体能量供应方式主要以燃烧脂肪为主,消耗碳水为辅,关键是要改善碳水,脂肪和蛋白质这三者之间的比例。运动营养专家建议的比例是40%碳水,30%脂肪和30%蛋白质。

bob seebohar是一名运动生理学家,他表示,营养摄入的比例对身体利用脂肪作为能量来源起到相当重要的作用。饮食对身体代谢效率的提高要占到75%,而运动只有25%。

垃圾食品,甜饮料,单糖/淀粉等应该远离你的餐盘。为什么要拒绝吃这些东西呢?因为这些食物升糖指数很高,超过了身体所需要的量。如果不运动,身体会释放胰岛素,将这些食物转化为碳水存储起来。而身体碳水存储太多,胰岛素就会告诉大脑,先别燃脂脂肪。

所以为了提高身体利用脂肪的效率,你应该多吃低碳水的食物,健康的脂肪,以及蛋白质。蛋白质对耐力运动员来说非常重要,但是也不要吃太多。

此外,还应该多吃蔬菜和水果,因为它们中的纤维可以稳定血糖水平,不会因为减少碳水摄入而让血糖过低,或者血糖快速升高。

调整饮食,还有一个作用就是减重,身体变得更轻,那么也就能跑的更快。看看那些跑得快的精英选手,从来都是瘦子。

当然,关于如果通过饮食来提高耐力运动表现,不是简单就能说清楚的,而且每个人的身体也不一样,所以你需要找到适合自己的饮食习惯。

第二:有氧训练

要想改变你身体的能量代谢方式,饮食和运动通常需要一起行动。当你的有氧基础很牢固,那么你的身体就能更有效的利用脂肪和碳水。一名训练有素的中长跑运动员拥有很好的代谢灵活性。

stephen seiler博士是一名运动学专家,他表示,要想提高代谢灵活性,建议遵循80/20的训练原则。也就是80%的训练都是有氧训练,20%才是速度或者强度训练。

2009年的一项研究显示:提高耐力最好的方式是持续有氧训练与高强度间歇训练相结合。单纯练间歇或者单纯练有氧,都不能达到最优效果。

而有氧训练和速度训练的最佳比例是80/20。什么是有氧训练呢?之前马拉松助手也写过很多相关的文章。其实你可以简单理解为慢跑,就是跑步的时候可以说出完整的句子,如果用心率来计算的话,不超过150-155这个范围。因为慢跑主要的供能方式是燃烧脂肪,而如果速度一旦加快,代谢方式将主要变成消耗糖原。

所以说,要想提高身体利用脂肪作为能量来源的能力,就要坚持有氧慢跑,这是最简单也是最安全的方式。不过,很多人认为有氧慢跑的训练效果不明显,其实这是因为坚持的时间不够长,当你有氧训练持续时间足够长,才能慢慢领会其真正的威力。

而且,进行速度训练也需要有氧能力作为基础。如果有氧能力不好就贸然进行间歇等速度训练,往往跑得很累或者坚持不下来,甚至出现伤病。

有些人可能在调整饮食之后,进行跑步训练身体可能会出现一些不适应,这个不用太担心。一般来说,需要四周左右的适应期。

当你之间度过初期的适应阶段,那么你的身体就会逐渐适应利用脂肪作为能量来源。并且随着时间的推移,你就会越跑越快。

参考资料:

1.https://www.researchgate.net/publication/233855836_intervals_thresholds_and_long_slow_distance_the_role_of_intensity_and_duration_in_endurance_training

2.https://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(83)90106-3/abstract

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